はじめに：脂肪肝＝MASLDは運動で治せる病気です
近年、「脂肪肝」は単なる健診異常ではなく、MASLD（代謝異常関連脂肪性肝疾患：Metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease）という新しい病名で定義されるようになりました。これは、肥満、糖尿病、高脂血症、高血圧などの代謝異常が背景にある脂肪肝を指します。
脂肪肝（MASLD）は、放置すれば肝炎（MASH）→肝線維化→肝硬変→肝がんに進行する可能性があり、命に関わる病気です。
しかし、安心してください。MASLDの初期〜中期であれば、運動と食事の改善だけで劇的に改善できることが多数の研究で証明されています。
運動で脂肪肝（MASLD）は本当に改善する？
■ 有酸素運動で肝内脂肪を減少
1日30分、週5日の中強度の有酸素運動（速歩・自転車など）を行うことで、肝内脂肪が平均20〜30%減少するという報告があります（Keating et al., 2012）。
また、体重が減らなくても肝脂肪は改善することが示されており（Sullivan et al., 2012）、体重ではなく運動継続が重要です。
■ 筋トレ（レジスタンス運動）も効果的
筋トレも脂肪肝改善に有効です。有酸素運動に加え週2回以上の筋力トレーニングを行うと、インスリン抵抗性が改善し、肝機能や代謝指標の改善につながります（Hallsworth et al., 2011）。
筋肉量が増えることで、血糖や脂質を貯蔵・代謝する「貯蔵庫」が大きくなり、肝臓への脂肪の蓄積を抑えるのです。
MASLDに効果的な運動メニュー（推奨10種）
◎有酸素運動（週150分以上）
| 種目 | 強度目安（中等度） | 時間 |
| 速歩 | 心拍数がやや上がる程度 | 30分 × 5日/週 |
| 自転車 | 軽く息が上がる程度 | 30分〜 |
| ジョギング | ゆっくりでOK | 20分〜 |
| エアロビクス | リズミカルな音楽運動 | 30分〜 |
| 水中ウォーキング | 浮力で関節に優しい | 20〜30分 |
◎レジスタンス運動（週2〜3回）
| 種目 | 回数の目安 | 解説 |
| スクワット | 10回×2〜3セット | 太もも・お尻の筋肉を鍛える |
| プッシュアップ | 10回×2セット | 胸・上腕を強化 |
| 椅子スクワット | 椅子に座って立つ動作 | 高齢者向け |
| ブリッジ | 10回×2セット | 体幹・殿筋の強化 |
| タオルラットプル | タオルで背筋を鍛える | 器具不要で自宅OK |
継続のコツは「1日5分から、テレビのCM中に」など、日常生活に取り入れる工夫です。
運動の注意点と禁忌
- 痛みや強い疲労を感じた場合は無理せず中止
- 心疾患や糖尿病のある方は主治医と相談のうえ実施
- 高齢者や肥満の方は「水中運動」や「座位筋トレ」などの低負荷種目から始めましょう
運動だけで治る？→実は「食事＋運動」が最強です
運動だけで肝脂肪は改善しますが、食事と組み合わせることで効果は2倍以上になることが分かっています（Kirk et al., 2009）。
特に糖質制限（ロカボ）と高たんぱく食は筋肉増加と脂肪減少に効果的です。
▶ 詳しくは → [脂肪肝 食事：ロカボとタンパク質で脂肪肝は改善できる？]
まとめ：脂肪肝に運動は不可欠！まずは1分スクワットから
MASLD（脂肪肝）は、運動によって確実に改善が見込める疾患です。
医療機関での薬物治療が必要な場合もありますが、まずは運動・食事の習慣から始めることが最も重要な第一歩です。
池尻大橋せらクリニックでは、脂肪肝外来にて、体組成測定・肝機能評価・メディカルダイエット・食事アドバイス・薬物療法（自由診療）までを一括してサポートしています。
脂肪肝の段階でしっかり向き合えば、肝硬変や肝がんを防ぐことも可能です。
今日から「運動で変わる肝臓習慣」、始めてみませんか？
【参考文献】
- Keating, S.E. et al. (2012). Exercise and non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis. J Hepatol, 57(1), 157–166.
- Sullivan, S. et al. (2012). Randomized trial of exercise effect on intrahepatic triglyceride content and lipid kinetics in nonalcoholic fatty liver disease. Hepatology, 55(6), 1738–1745.
- Hallsworth, K. et al. (2011). Resistance exercise reduces liver fat and its mediators in non-alcoholic fatty liver disease independent of weight loss. Gut, 60(9), 1278–1283.
- Kirk, E. et al. (2009). Lifestyle modification significantly reduces liver fat in obese adolescents with nonalcoholic fatty liver disease. Pediatr Obes, 4(4), 223–232.
🔗関連記事・内部リンク一覧
- 脂肪肝とは？MASLD・MASHの新しい定義を徹底解説
→「脂肪肝 総論」：脂肪肝の基礎知識と診断の新基準（MASLD/MASH） - 脂肪肝とバナナの意外な関係とは？グリーンバナナの健康効果を解説
→「脂肪肝 バナナ」：レジスタントスターチと肝臓の関係 - 脂肪肝におすすめの食事療法｜タンパク質と野菜中心の食生活とは
→「脂肪肝 食事」：ロカボとタンパク質中心の生活改善 - 脂肪肝を減らすために今すぐできること｜実践的な5つの習慣
→「脂肪肝 減らし方」：毎日の積み重ねが肝臓を変える - 非アルコール性脂肪肝の誤解と真実｜MASLDとの違いとは？
→「脂肪肝 非アルコール性」：昔のNAFLDと現在のMASLDの違い - 自由診療で行う最新の薬物療法｜GLP-1からチルゼパチドまで
→「脂肪肝 薬物療法」：日本では保険外、でも有望な治療法 - 脂肪肝とサプリメント｜エビデンスで見る正しい使い方とは
→「脂肪肝 サプリ」：補助的に使うポイントと注意点