はじめに
「薬を使わずに血圧を下げたい」「健康診断で高血圧と言われたけど、生活をどう変えればいいの？」――そんな悩みに答えるのが運動療法です。
日本高血圧学会のガイドライン2025でも、運動は高血圧治療の第一歩であり、必ず取り入れるべき基本戦略とされています。
この記事では、なぜ運動が血圧を下げるのか、どのような運動が効果的なのか、そして実際にどのように始めればよいのかを解説します。
1. 運動が血圧を下げるメカニズム
- 血管の柔軟性を高める
有酸素運動は血管内皮の機能を改善し、血管を拡張しやすくします。その結果、末梢血管抵抗が下がり、血圧が安定します。 - 自律神経のバランス改善
交感神経の過剰な働きを抑え、副交感神経を優位にすることで血圧を下げます。 - 体重管理
体重1kgの減少で、収縮期血圧が約1mmHg下がるといわれています。運動は肥満改善を通じて血圧を下げます。 - インスリン抵抗性の改善
糖代謝が良くなると血管への負担が減り、高血圧予防に直結します。
2. 高血圧に効果的な運動の種類
(1) 有酸素運動
- ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳など
- 推奨：1日30分以上、週5回（合計150分以上）
- 「少し息が弾むが会話はできる」程度の中等度運動が理想
研究では、収縮期血圧を平均5〜7mmHg低下させる効果があると報告されています（Cornelissen & Smart, 2013）。
(2) レジスタンス運動（筋トレ）
- 自重スクワット、腕立て伏せ、チューブトレーニングなど
- 推奨：週2〜3回、10〜15回を1セットとして全身をバランスよく
- 近年は「筋トレも降圧効果がある」とされ、特に中高年に有効
有酸素運動と筋トレを組み合わせると、血圧改善効果はさらに高まります。
(3) 柔軟・バランス運動
- ヨガやストレッチ、太極拳
- 血圧を直接下げるエビデンスは限定的ですが、ストレス軽減や転倒予防に有用
3. 運動療法を安全に行うための注意点
- 急に激しい運動は避ける：心臓や血管への負担になるため、まずはウォーキングから
- 血圧が非常に高い（180/110mmHg以上）の場合：医師の許可が出るまで強い運動は控える
- 持病がある方：心臓病、腎臓病、整形外科疾患がある場合は医師と相談の上で開始
4. 日常生活に取り入れる工夫
- 通勤で1駅分歩く
- エレベーターの代わりに階段を利用
- テレビを見ながらストレッチ
- 買い物帰りに荷物を持って歩く
「特別な運動時間を作る」よりも「生活の中で動く工夫」を取り入れる方が続けやすいです。
5. 池尻大橋せらクリニックでの実践サポート
当院では、日本高血圧学会ガイドラインに基づき、患者さんごとに運動療法プログラムを提案しています。
- 医師によるリスク評価（心臓や腎臓の合併症の有無を確認）
- 運動習慣のヒアリングと計画作成
- 必要に応じた栄養指導との組み合わせ
- 継続を支援するためのアプリや記録用紙の提供
「運動したほうが良いのは分かっているけど、続けられない」という方に、安全かつ無理のないスタート方法を一緒に考えます。
まとめ
- 運動は高血圧治療の第一歩であり、薬に匹敵する効果がある
- 有酸素運動＋筋トレの組み合わせが最も効果的
- 日常生活の小さな工夫で「1日30分の運動習慣」を身につけることが可能
- 医師のサポートを受けながら無理なく継続することが成功の鍵
参考文献
- 日本高血圧学会. 『高血圧治療ガイドライン2025』
- Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013.
- Whelton PK, et al. Effects of aerobic exercise on blood pressure: JNC7 evidence. Hypertension. 2002.
- Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine in chronic disease. Scand J Med Sci Sports. 2015.
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