はじめに
脂質異常症は、放置すると動脈硬化を進め、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病気につながるリスク因子です。しかし裏を返せば、生活習慣を見直すことで改善・予防ができる病気でもあります。
今回は、脂質異常症を改善するために日常でできる方法を整理し、医療機関でのサポート体制についてもご紹介します。
1. 食事改善：脂質異常症対策の第一歩
食事の内容を変えることは、血中コレステロールや中性脂肪を改善する最も効果的な方法のひとつです。
減らすべき食品
- 飽和脂肪酸（バター・ラード・霜降り肉・揚げ物など）
- トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニングを含む菓子・パン）
- 過剰な糖質（清涼飲料水、スイーツ、精製炭水化物）
増やしたい食品
- 魚（特に青魚：EPA・DHAが中性脂肪を下げる）
- 大豆・大豆製品（イソフラボン・植物性たんぱく質）
- 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維がコレステロール吸収を抑える）
- オリーブオイルやナッツ（不飽和脂肪酸）
👉 日本動脈硬化学会ガイドラインでは、総摂取カロリーの適正化＋飽和脂肪酸の制限＋食物繊維摂取増加を強く推奨しています。
2. 運動習慣をつける
運動はHDLコレステロール（善玉）を増やし、中性脂肪を下げる効果があります。
- 有酸素運動：ウォーキングやサイクリングを1日30分、週5日以上
- 筋力トレーニング：スクワットや腕立てを週2〜3回
- 生活活動の工夫：階段利用、1駅歩く、家事を積極的に行う
👉 「特別な運動」よりも、「日常の中で体を動かす」ことを積み重ねる方が継続しやすいです。
3. 体重管理
肥満、とくに内臓脂肪型肥満は脂質異常症の大きな要因です。
体重を 5〜10％減らすだけでも血中脂質は改善します。
- BMIは25未満を目標に
- 腹囲：男性85cm未満、女性90cm未満を目安に
4. 禁煙・節酒
- 禁煙：喫煙はHDLを下げ、動脈硬化を加速させます。禁煙は最優先の改善策です。
- 節酒：アルコールは中性脂肪を上げやすいため、1日エタノール換算20g未満を目安に。
5. ストレス・睡眠習慣の改善
- 睡眠不足は交感神経を刺激し、中性脂肪や血糖値の上昇につながります。
- ストレス対策には運動やリラックス法（深呼吸・ストレッチ）が効果的です。
6. 医療機関でできること
生活習慣改善だけでは十分でない場合、薬物療法が必要です。
代表的なのはスタチンですが、その他にもエゼチミブ、フィブラート、PCSK9阻害薬など選択肢があります（詳細は次回「脂質異常症の薬」で解説します）。
また、池尻大橋せらクリニックでは：
- 血液検査でLDL・HDL・中性脂肪の定期評価
- 眼底検査・ABI・頸動脈エコーで動脈硬化の早期発見
- 運動療法・メディカルダイエットの実践サポート
を行い、脂質異常症を数値＋血管の両面から管理しています。
まとめ
- 脂質異常症の改善には、食事・運動・体重管理・禁煙・節酒・睡眠改善が基本。
- 自覚症状がないからこそ、検査と継続的な生活習慣改善が重要。
- 池尻大橋せらクリニックでは、検査と生活指導を組み合わせた包括的なサポートを提供。
参考文献
- 日本動脈硬化学会. 『動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022』
- Grundy SM, et al. 2018 AHA/ACC Guideline on the Management of Blood Cholesterol. J Am Coll Cardiol. 2019
- Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood lipids: a systematic review. J Am Heart Assoc. 2013
- Pedersen BK, Saltin B. Exercise as therapy in chronic disease. Scand J Med Sci Sports. 2015