はじめに
糖尿病は一度発症すると、完全に「治す」ことは難しい病気です。
しかし、多くの人は**発症の10年以上前から予兆（血糖の上昇傾向）**があり、生活習慣を整えることで予防することができます。
実際、世界保健機関（WHO）や日本糖尿病学会も「生活習慣の改善が最も有効な予防法」としています。
この記事では、糖尿病の発症メカニズムを踏まえ、“なりにくい体”をつくるための具体策を紹介します。
1. 糖尿病を予防する最大のポイント ― 「血糖値の波」を抑えること
糖尿病は「血糖値の乱高下」によって、インスリン分泌の負担が増え、膵臓が疲弊して発症します。
つまり、血糖値を急上昇させないことが最大の予防策です。
血糖値を安定させるには、次の3つのバランスが重要です。
- 食事：糖質の摂り方を工夫
- 運動：筋肉を動かして糖を使う
- 睡眠とストレス管理：ホルモンバランスを整える
2. 食事での予防 ― 「量」より「順番」と「質」を意識
(1) 食べる順番の工夫
食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物の順に食べることで、糖の吸収がゆるやかになります。
これを「ベジファースト」と呼び、食後高血糖を約30％抑えるという報告もあります。
(2) 糖質の種類を選ぶ
- 白米より雑穀米や玄米
- パンより全粒粉パン
- 甘味料はエリスリトールなど血糖を上げにくいもの
いわゆる「ロカボ食」＝糖質を極端に減らさず、1食あたり20〜40g程度に抑えるのが理想です。
(3) 「プチ間食」は逆効果
「小腹がすいたらちょっと食べる」は、血糖を上げ続ける原因に。
3食を規則的に摂る方がインスリン負担が減ることが分かっています。
3. 運動での予防 ― 血糖を使う「筋肉のスイッチ」を入れる
糖尿病を予防する上で、運動は“最強の薬”です。
(1) 食後の軽い運動
食後30分以内の10〜15分ウォーキングで、血糖上昇を抑制できます。
(2) 日常に取り入れやすい活動
- 通勤・買い物は1駅分歩く
- エスカレーターではなく階段
- 立ち仕事・ストレッチで1時間に1回動く
「運動時間」よりも「運動の回数・こまめさ」が重要。
(3) 筋トレで基礎代謝を上げる
スクワット、背伸び、腕立てなどを週2〜3回。
筋肉は糖を取り込む“貯蔵庫”なので、筋肉量が多い人ほど糖尿病になりにくいと言われています。
4. 睡眠とストレス ― ホルモンバランスの盲点
睡眠不足は血糖値を上げるコルチゾールの分泌を促し、インスリン抵抗性を悪化させます。
また、ストレスによる交感神経の緊張も血糖を上げる要因です。
- 睡眠は 1日6〜7時間 が理想
- 寝る前のスマホ・カフェインを控える
- 深呼吸・瞑想・軽い運動でストレスを緩和
「ストレス対策も糖尿病予防の一環」として意識しましょう。
5. 定期検診で“隠れ糖尿病”を見逃さない
糖尿病は症状が出ないまま進行する病気です。
健診で下記のような結果が出たら、早めに再検査を受けましょう。
- 空腹時血糖：110〜125mg/dL
- HbA1c：5.7〜6.4％
これは「糖尿病予備群」と呼ばれ、放置すると数年で糖尿病に進行する可能性があります。
6. 家族歴・体質のある人は早めのチェックを
日本人は欧米人に比べ、インスリン分泌が弱く、肥満でなくても糖尿病を発症しやすい体質です。
家族に糖尿病の方がいる場合は、30〜40代からの定期検査が勧められます。
また、次のような人も要注意です。
- 内臓脂肪が多い（腹囲が男性85cm、女性90cm以上）
- 肝機能異常（脂肪肝・MASLD）を指摘された
- 妊娠糖尿病の既往がある
7. 池尻大橋せらクリニックでの予防体制
当院では、糖尿病の発症を未然に防ぐため、以下のような包括的な生活習慣病予防プログラムを提供しています。
総合検査
- 血糖・HbA1c・インスリン抵抗性・脂肪肝（MASLD）評価
- 眼底・ABI・頸動脈エコー・ホルター心電図による血管チェック
生活指導
- 医師監修のロカボ食サポート
- 運動療法・メディカルダイエットの導入
- 糖尿病専門医による診療＋生活支援
横断的なサポート
- 糖尿病だけでなく、高血圧・脂質異常症・運動器疾患も一緒に評価
- 全身の代謝を改善することで、再発・進行を予防
まとめ
- 糖尿病は「生活習慣の積み重ね」で起こるが、早い段階で予防できる。
- 食事・運動・睡眠の3要素を整えることが発症リスクを下げる。
- 血糖値を「上げすぎず・下げすぎず・安定させる」ことがカギ。
- 池尻大橋せらクリニックでは、検査＋食事＋運動＋生活支援を一体的に行い、糖尿病にならない体づくりを支援している。
参考文献
- 日本糖尿病学会. 『糖尿病診療ガイド2024-2025』
- Knowler WC et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention. NEJM, 2002.
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes 2024.
- WHO. Global report on diabetes, 2023.
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4.予防・早期介入
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遺伝・脂肪肝・運動不足など、発症リスクを整理して早期介入を推奨。
5.当院の特徴・サポート体制
- 池尻大橋せらクリニックの生活習慣病治療 ― 糖尿病・MASLD・高血圧・脂質異常症を横断的に管理
医師監修の運動療法、ロカボ食サポート、眼底・ABI・頸動脈エコーなど総合評価体制を紹介。