はじめに
脂質異常症の改善で最も大切なのは「食事」です。血液中のLDLコレステロールや中性脂肪は、私たちが毎日摂る食べ物の影響を大きく受けています。薬に頼る前に、あるいは薬を使っていても、正しい食事習慣を続けることが治療の土台となります。
本記事では、脂質異常症の方が注意すべき食品と積極的に摂りたい食品、具体的な工夫をわかりやすく解説します。
1. 脂質異常症で控えるべき食べ物
(1) 飽和脂肪酸を多く含む食品
- バター、ラード、ショートニング
- 霜降り肉、ベーコン、ソーセージなどの加工肉
LDLコレステロールを上げ、動脈硬化を進めます。
(2) トランス脂肪酸
- マーガリン、ショートニングを使った菓子パン、スナック菓子
LDLを上げ、HDL（善玉）を下げるため、できるだけ避けたい脂質です。
(3) 過剰な糖質
- 清涼飲料水、甘いお菓子、白米・白パンなどの精製炭水化物
中性脂肪を増やす原因になります。
(4) アルコール
- 特にビール・日本酒など糖質を多く含むものは中性脂肪を上げます。
節酒を心がけ、1日エタノール換算20g未満を目安に。
2. 脂質異常症で積極的に摂りたい食べ物
(1) 魚
- サバ、イワシ、サンマなど青魚にはEPA・DHAが豊富。
中性脂肪を下げ、動脈硬化を防ぐ働きがあります。
(2) 野菜・海藻・きのこ
- 食物繊維が豊富で、腸内でのコレステロール吸収を抑えます。
1日350g以上の野菜を目標に。
(3) 大豆製品
- 豆腐、納豆、豆乳など
植物性たんぱく質でLDLを下げ、肉の置き換えに最適。
(4) ナッツ類
- アーモンド、くるみなどは不飽和脂肪酸が豊富。
少量でコレステロールを改善。塩や砂糖が添加されていないタイプがおすすめ。
(5) オリーブオイル・菜種油
- 不飽和脂肪酸を含み、飽和脂肪酸の置き換えとして有効。
3. 脂質異常症の食事の工夫
- 主食を精製炭水化物から雑穀や玄米へ置き換え
- 肉の脂身を減らし、魚・大豆を増やす
- 調理法を揚げる→蒸す・焼くへ
- 間食はスナック菓子→ナッツ・果物へ
- 外食では“野菜を先に注文する”習慣を
4. 食事だけでは難しいケースも
食事改善をしても、家族性高コレステロール血症や強い高LDL血症では十分に下がらない場合があります。その際は薬物療法（スタチンなど）が必要です。
5. 池尻大橋せらクリニックでのサポート
当院では、脂質異常症の食事改善を患者さんに合わせて提案しています。
- 栄養評価を行い、禁止ではなく置き換えの形でアドバイス
- 血液検査に加え、眼底検査・ABI・頸動脈エコーで動脈硬化の程度をチェック
- 糖尿病や高血圧、MASLD（脂肪肝）と横断的に管理し、生活全体を改善
まとめ
- 脂質異常症では、飽和脂肪酸・トランス脂肪酸・糖質・アルコールを控えることが重要。
- 魚・大豆・野菜・海藻・ナッツ・オリーブオイルは積極的に摂りたい食品。
- 食事改善は「禁止」ではなく「置き換え」が継続のコツ。
- 検査と生活指導を組み合わせ、池尻大橋せらクリニックがサポートしています。
参考文献
- 日本動脈硬化学会. 『動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022』
- 日本糖尿病学会. 『糖尿病治療ガイド2024-2025』
- Estruch R, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013
- Jenkins DJ, et al. Effects of a portfolio-lowering cholesterol diet. JAMA. 2003